【作者序】不需依賴藥物、專為千百萬腰痛患者設計的自療法！



【CHAPTER 1】　為什麼你的腰痛老是治不好？

◎腰痛治療大都「照本宣科」，毫無依據！

◎20歲就腰痛！我當復健科醫生是為了自救！

◎腰不舒服？脊椎大都脫不了關係！

◎學會「疼痛導航」，治好腰痛的第一步！

◎「靠腰健康操」兼具整脊、鬆肌2大功效！



【CHAPTER 2】　你屬於哪一種腰痛類型？

◎Check一下！你的身體可以做操嗎？

◎從3個動作開始，根據疼痛反應辨識「腰痛類型」！

◎後仰改善型【約占60%】

◎前彎改善型【約占25%】

◎側邊改善型【約占10%】



【CHAPTER 3】　牆壁靠腰操──專治「椎間盤性腰痛」

◎牆壁靠腰操，腰痛患者的救星！

◎靠牆後仰操【後仰改善型】──下腹貼牆•刺激腰椎

◎靠牆鞠躬操【前彎改善型】──低頭前彎•矯正椎間盤

◎扭? 臀? 操【側邊改善型】──左右擺臀•改善腰痛

◎預防「椎間盤性腰痛」再復發的操式



【CHAPTER 4】　握拳靠腰操──解決「椎間關節性腰痛」

◎找出腰椎的壓迫疼痛部位

◎握拳後仰操【後仰改善型】——拳頭靠腰•後仰調整椎間關節

◎握拳鞠躬操【前彎改善型】——拳頭靠腰•前彎消除腰痛

◎握拳扭臀操【側邊改善型】——拳頭靠腰•側身扭臀活化腰部

◎預防「椎間關節性腰痛」再復發的操式



【CHAPTER 5】　?髂關節靠腰操──舒緩「?髂關節性腰痛」

◎找出?髂關節的壓迫疼痛部位

◎?髂關節深呼吸操──握拳靠牆•放鬆?髂關節

◎?髂關節微移動操──握拳前彎•活動?髂關節

◎預防「?髂關節性腰痛」再復發的操式



【CHAPTER 6】　按壓肌肉靠腰操——消除「肌筋膜性腰痛」

◎找出肌肉的壓迫疼痛部位

◎按壓肌肉深呼吸操──握拳靠腰•刺激腰部深層肌

◎按壓肌肉微移動操──握拳靠腰•軟化僵硬的肌肉

◎預防「肌筋膜性腰痛」再復發的操式



【CHAPTER 7】　正確姿勢回復操——保養「終生不再腰痛」

◎後仰改善型的正確姿勢回復操──意識專注於脊椎→緩慢後仰→弓起背部

◎前彎改善型的正確姿勢回復操──意識專注於脊椎→弓起背部→緩慢挺腰

◎消除腰痛後的正確姿勢回復操──吐氣弓背→吸氣挺胸→放鬆胸椎

◎Warning！10個造成腰痛的姿勢與動作



【專欄】銅冶博士開講！

Column 01.　什麼是「閃到腰」？

Column 02.　什麼是「心因性疼痛」？

Column 03.　一定要有「肌力」才行嗎？

Column 04.　造成腰痛的原因是什麼？

Column 05.　什麼時間做「靠腰操」比較好？

Column 06.　網球能做為腰痛自療工具嗎？

Column 07.　脊椎變形能治得好嗎？

Column 08.　做操可能導致腰痛惡化嗎？

Column 09.? 怎樣才算「完全治好」腰痛？

Column 10.　胸椎與腰痛有關係嗎？

Column 11.　腰部為什麼會發出喀喀聲？



【後記】讓腰痛不再是不治之症！

作者序



　　不需依賴藥物、專為千百萬腰痛患者設計的自療法！



　　2013年3月24日，《朝日新聞》刊登了一篇關於「腰痛」的大幅報導，由於相當醒目，引發許多人的廣泛注意。根據厚生勞動省的調查，日本的腰痛患者高達2800萬人，而40歲∼70歲的族群也有40％為腰痛所苦，難怪報紙會以那樣大的篇幅來報導這個議題──因為對於身受其害的患者而言，這個題目實在太切身了！



　　此外，這篇報導之所以會引起騷動，正因它還點出了另外一個問題，那就是：「腰痛幾乎都是『原因不明』的！」至於這個說法的依據來源，正是「日本整形外科學會」和「日本腰痛學會」所審訂出版的《腰痛診療指南》一書。



　　在這本書中提到，相較於因為「骨折」或「腫瘤」等明確因素所造成的腰痛，「原因不明」的腰痛竟佔了整體的85％！而這個數字如果確實，那麼，復健科不就是「明明不知道原因、卻照常診療腰痛」嗎？但事實上，腰痛的原因就是那麼複雜又難以確認，所以，這麼多廣為「原因不明的腰痛所苦」的患者，究竟該怎麼辦？



　　其實，所謂的「腰痛」，與其說它是病名，不如將它看做「發生在腰部的疼痛」這個症狀名稱；按照《腰痛診療指南》，若依病因來將它加以分類，那麼則可分為：病因在「脊椎」的腰痛、病因在「神經」的腰痛、病因在「內臟」的腰痛、病因在「血管」的腰痛，以及病因在「心理」的腰痛。不過，我認為首先還是應該以「病因在脊椎」的腰痛來思考，這樣比較妥當。



　　所謂的「脊椎」，包括被稱為「脊椎骨」的骨頭、被稱為「椎間盤」的軟骨、被稱為「椎間關節」的脊柱關節、被稱為「?髂關節」的骨盆關節，還有被稱為「脊髓」、「馬尾」或「神經根」的神經，以及脊柱四周的肌肉等等各種組織；至於腰痛之所以「不清楚原因」，就是因為實在很難去斷定究竟是哪一個組織引起疼痛。



　　一般來說，減輕疼痛的方法就是使用止痛藥，即便這是《腰痛診療指南》所建議採用的方式之一，卻也引發不同的聲音指出：「漫無目的的止痛對健康並不好！」換言之，止痛藥算不上是處理腰痛的「根本治療之道」了。



　　正因為如此，我從每天的診療工作中，試圖摸索出「不需依賴藥物」的治療方法，而本書中所介紹的「靠腰健康操」運動療法，就是其中之一。因為「腰」是我們進行各項運動的主要部位，所以，「運動療法會有效」的原理自然成立。



　　書中將介紹「各種腰痛類型」的療癒體操。不過，對A有效的操式，可能反而對B帶來反效果，所以最重要的是得「先了解自己的腰痛類型，然後再去找出正確的體操」──究竟你該做什麼體操呢？只要依照本書的順序進行檢視，相信每個人都可以很容易、很清楚地找到適合自己的操式。



　　此外，特別要說明的是，雖然有很多腰痛體操是躺著做，本書因為強調要從日常生活著手，所以介紹給大家的，都是「簡單的、一個人就可以的、隨時隨地都能站著做的」體操。



　　在我診所接受治療的病患當中，知名藝人「鴕鳥俱樂部」的成員肥後克廣先生雖然已有20年的腰痛老毛病，但他還是下定決心開始這套運動療法。而在為期1年的治療期裡，儘管腰痛曾經復發、讓他一度幾乎要放棄，但最後他還是克服了病魔，成功擊敗腰痛。肥後先生並不是特例，藉由這項體操，我的確改善了許許多多腰痛患者的問題！所以，正在看這本的書您千萬不要放棄──請抱著希望，一起來做「靠腰操」，往腰痛的根本治療目標前進吧！